Étrendünk - a kalcium

Hogyan állítsd össze az étrendedet, hogy elkerüld a hiánybetegségeket? Ez örök érvényű probléma, főleg, ha ételallergiában szenvedsz, ha vega vagy, ha a szervezeted még fejlődésben van. Vagy ha egyszerűen csak nő vagy! A csontritkulás, a kalciumhiány a hazai lakosság nagy részét sújtja, de nem csak a tejtermékek fogyasztása lehet a megoldás. Összegyűjtöttünk 5, a tejnél is erősebb természetes kalciumbombát!

Mire jó a kalcium?

A kalcium az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben jelen levő ásványi anyag.

Több folyamatban is nélkülözhetetlen szerepet játszik: a véralvadásban, a szív- és csontvázizmok összehúzódásában, a B12-vitamin felszívódásában és idegi funkciókban. Már magzati korban is nélkülözhetetlen az egészséges csontrendszer alapjainak kialakulásához. Harmincéves korig meghatározza a csontfejlődést, amely később, a nem megfelelő kalciumfelvétel miatt, negyven év felett csontritkuláshoz vezethet. Ez főleg a nőket érinti, mivel szervezetük lényegesen kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a férfiaké, emiatt nőknél hatszor gyakoribb a csontritkulás előfordulása. Megelőzésére már fiatalkorban oda kellene figyelni. Az ekkor kialakult csonttömeg határozza majd meg az osteoporosis későbbi mértékét. Beépülését a D-vitamin és a jó minőségű fehérje segíti.

A kalciumfogyasztás ajánlott napi adagja 1000 mg, várandós kismamáknál az 1300 mg-ot is elérheti.

Hiányállapot

Kutatók arra az eredményre jutottak, hogy a cukor és a fehér liszt fogyasztása a vért savassá teszi, így a mész, amely a savakat közömbösíti, kioldódik a csontokból és a fogakból. Ha még táplálkozásunk nagy része állati fehérjékben gazdag, a vér, hogy alkális jellegét megtartsa, szintén nagy mennyiségű kalciumot old ki a csontokból, emiatt hamarosan bekövetkezik a csontritkulás. Jellegzetes tünetei a görbülő hát, a romló fogak, az allergiára való hajlam, a fájó ízületek, a repedezett körmök. A mozgásszegény életmód fokozza a csontszövet lebontását. A rendszeres torna, a mozgásszegény életmód hatására a csonttömeg megőrződik.

Top 5

Összegyűjtöttünk néhány élelmiszert, amelyeknek magas a kalciumtartalmuk. Ezeket változatosan be lehet építeni a napi étrendbe, hogy a szervezet számára szükséges 1000 mg/nap kalciumfelvételt a tejtermékeken kívül is könnyedén biztosítani tudjuk.

Viszonyításképpen: egy pohár tej 117 mg kalciumot tartalmaz, míg 10 dkg kemény, zsírosabb sajt 400–600 mg-ot (pl. juhsajt , trappista).
Szezámmag – kalciumtartalma: 975 mg/100 g

A szezámmag rejtett vitamin- és ásványi anyag-forrás. Gazdag kalciumban, fehérjében, vasban és foszforban, A-vitaminban. Egy evőkanál szezámmag egy pohár tej kalciumértékének felel meg.

Tipp: szezámsó házilag

Egy száraz serpenyőben pirítsd meg a szezámmagot, amíg pattogni nem kezd. Tedd félre. Ugyancsak száraz serpenyőben piríts tengeri sót, addig, amíg kifehéredik. Tedd mind a kettőt egy mozsártörőbe, körkörös mozdulatokkal zúzd porrá.

Szórj meg vele salátát, főtt gabonát, de keverheted reggeli kásába, müzlibe, sőt még főzelékbe is.

Mák – kalciumtartalma: 968 mg/100 g

Az egyik legrégebbi kultúrnövényünk. De óvakodni kell attól, hogy fogyasztásával túlzásba essünk, ugyanis mintegy huszonötféle nagy hatású alkaloidot (például morfint, narkotint, kodeint) tartalmaz, amelyek fontos gyógyszerek alapanyagai. A mák olajának magas foszfortartalma nagyon jól segíti a kalcium hatékony felszívódását és a csontokba való beépüléséét. A csontritkulás megelőzéséért fogyassz hetente 3-szor mákos ételt vagy naponta egy mokkáskanálnyi, gyógynövényboltokban kapható mákolajat.

Tipp: Reggeli zabkásádba szórj bele egy-két evőkanál darált mákot, ezzel nemcsak ízletes ételt nyersz, de megnöveled az étel kalciumtartalmát is. Különösen, ha abba még néhány szem aszalt gyümölcsöt és egy egész banánt is morzsolsz!

Mandula – 248 mg/100g

A mandula kalcium-foszfát-tartalma jótékony hatással van az emésztésre, a csontok fejlődésére. Kalciumtartalmánál fogva a mandula rendkívül jó csonterősítő, mert nagy mennyiségben fordul elő benne a magnézium és a foszfor is, ez három elem együtt erős csontot biztosít. Ezek az ásványi anyagok jótékonyan befolyásolják a szív működését, megerősítik a véredények falait.

Tipp: Legyen nálad mindig egy zacskó mandula. Pár szem belőle kiváló rágcsálni való, a főétkezések közötti nassoláshoz, ráadásul összetevőinek köszönhetően csökkenti a stressz hatását, nyugtatja az idegeket, és hasznos kalciumot juttat a szervezetedbe.

Petrezselyem – 245 mg/100 g

A petrezselyem a magyar konyha hagyományosan használt zöldségei közé tartozik, mégsem fogyasztunk belőle eleget. Jelentős kalciumtartalma mellett veseműködést serkentő, vesekőhajtó és hólyaghurut elleni teák is készíthetők belőle, és nagyon jól fokozza az emésztőrendszer működését.

Tipp: Készíts petrezselyemszószt. Nagyon jól kiegészíti a sült vagy grillezett húsokat, halakat.

Egy evőkanálnyi margarinon piríts sárgásbarnára másfél evőkanál lisztet. Tegyél bele két-három csokor finomra vágott petrezselymet. Öntsd fel egy bögre zöldséglével, és forrald össze. Fűszerezd sóval, borssal, tálaláskor keverj hozzá egy-két kanál tejfölt is.